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卸下考试千斤鼎
发表时间:2017-9-30 16:02:07 访问次数:2026
 
我们咨询室每年都会接待很多考试焦虑的同学。他们的症状大同小异,主要表现在以下几个方面:
1.很想学习,但长时间坐在桌前无法集中精力,学不下去;
2.心中不断提醒自己这次考试很重要,必须成功,结果越加强这种意念,越是心烦意乱、紧张不安;
3.思维混乱,条理不清,学习效率下降;
4.情绪压抑,易怒易躁常感到恐惧和紧张;
5.考试时坐立不安,答题时异常紧张,呼吸急促,肌肉紧张,心跳加快,头昏、多汗、恶心、大小便频率增加。
在复习备考过程中,同学们产生过分紧张和焦虑的情绪反应,其原因是多方面的,有来自学生自身的,也有外部环境影响的。主要有以下几个方面:
过高的期望值。升入高三,同学们都摩拳擦掌,劲头十足,为自己定下宏伟目标,有的同学甚至发誓非某某大学不上。然而几个月拼搏下来,一次次的考试结果与自己的期望值相差太大,内心的焦虑感可想而知,此时此刻怎么还能全心全意地学下去呢?于是烦躁、疑惑、失眠、人际关系紧张,甚至感冒、肚子疼等小毛病也不断发生。
家长们明说暗喻,如:“你看某某家的小孩多有出息啊,人家可是名牌大学毕业的呀。”“要是考不上重点大学,就太让我们失望了。”“你们班的某某同学成绩真是好啊,你要是有他那么好,我们就太高兴了。”这些无意的话常常让孩子更加紧张不安。
由于大家的遗传和成长环境不同,因此性格特质也有所不同。一贯感到紧张、提心吊胆、自卑的同学,总是表现得需要被人喜欢和接纳,过分敏感他人的拒绝和批评;习惯性地夸大日常处境中的潜在危险,而回避某些活动的倾向。在高考冲刺阶段,这类同学的焦虑感会更加严重。
极度的学习反而降低学习效率,形成恶性循环。大部分高三同学不是学习不用功,而是用功过度,恨不得一天24小时都在学习。课间做题、中午吃完饭就到教室,晚上常常熬到深夜,第二天又早早爬起来看书,不仅睡眠严重不足,身体锻炼更谈不上。长此以往身心极度疲惫,精力跟不上来,学习效率自然下降,考试成绩一次不如一次,付出与收获不成正比,当然产生严重的焦虑感。
五大方法缓解考试焦虑
高考既是知识能力的考试,更是一场心理素质的考验。紧张和压力是不可避免的,虽然客观环境我们无法改变,但我们可以战胜和超越自己。把压力变成动力,利用紧张和焦虑去调动我们自身潜在的各种能力,以最佳的状态去接受人生的挑战。在高考冲刺阶段,卸下考试千斤鼎。
★信心训练法。考试焦虑往往和消极的自我暗示有关系,有考试焦虑的同学面对考试,首先想到的是考砸了怎么办,并习惯将这种消极的认识扩大,“要是考砸了,父母肯定对我很失望。”而这样的想法又会增加他们的焦虑,从而导致恶性循环。因此首先要避免消极的自我暗示。要达到这样的效果,树立自信心是很好的方法。
不论你的成绩怎么样,如果自信心不足。也难以考出好成绩。我在给同学们作咨询的时候经常建议他们进行自我激励。每天早上起来对自己说:你是好样的!你一定能突破自己,考出好成绩……这种自我激励的方式对于增强自己的自信心非常有用,同学们不妨试试。其次改变自己说话走路的方式。在生活中我们会发现,自信心不足的人,走路时会低头驼背、表情谨慎、小心翼翼,连说话都声音很小、吞吞吐吐。如果你是这样的人,建议马上改变自己的肢体动作,走路时抬头挺胸,面带微笑,大步向前走。
★自我质辩法。我们可以针对引起自己焦虑的事由,问自己三个问题:
1.合理吗?
2.有危害吗?
3.怎么办?
就拿周舟为例,“怕自己考得比别人差”的念头让她考试焦虑。那么这样的想法合理吗?有危害吗?怎么办呢?当然不合理了,考试固然意味着同其他人竞争,但从个人的发展来讲如何超越自我才是我们的课题。我们会在和别人比较的过程中变得自卑、焦虑。因此咱们就要排除杂念,立足自我,学习他人。通过这样的自我质辩,转变自己不合理的念头,减少担心和不必要的紧张。
★脱敏训练法。找出使自己担心和焦虑的事情,并由弱到强列出来。比如:
1.明天都要考试了。我还有很多书没有看;
2.我走在去考场的路上;
3.我进入考场,看到同学们都信心十足的样子;
4.我拿到试卷;
5.我发现试卷上的有些内容自己没有复习到;
6.老师提醒还有10分钟交卷,可是我还有题没有做完;
7.考试时间到,我还没有做完;
8.考试后。发现自己的很多答案都和别人不一样。
在列出自己的焦虑情况后,就让自己全身放松,然后对每一种情况进行脱敏训练,即想象这些事情发生后的具体情景,然后用正面的心理暗示强迫自己放松,直到可以平静地面对这一情景后,再接着对下一个情景进行同样的训练。
★合理期望法。同学们要根据自己的实际情况,提出合理的要求。如果期望值太高,只会随着一次次的现实成绩而彻底摧毁自己的信心,增加自己的恐慌和焦虑感。所以期望值应该是可望而又可及的,跳一跳就能摘到桃子,努力后能得到果实,从而增强自己的幸福感和成就感。只有这样同学们才会更有劲头往前走。
★放松训练法。每天两点一线的紧张学习生活,很容易使同学们产生疲劳和厌烦感。要学会忙中偷闲,学会休息、放松,比如:跑步、听一听音乐、星期天多睡一会儿、利用想象
放松、肌肉放松、幽默笑话等,让自己休憩一下。有条件的同学还可以到心理老师那里接
受咨询。
自测园
为了帮助同学们准确地把握自己在考试焦虑方面存在的问题,现提供给大家一份《考试焦虑自我检查表》。本表是美国学者迪万和凯伦(Divine & K-ylen)在曼德勒和萨拉森早期编制的考试焦虑问卷基础上改编而成,后经北京师范大学郑日昌教授译成中文后将个别地方作了一些改动。
阅读下面的问题,在符合自己情况的描述后打“√”,然后按打“√”的题目进行内容归类分析出自己焦虑的根源。
1.我希望不用参加考试便能取得成功。
2.在某一考试中取得的好分数,似乎不能增加我在其他考试中的自信心。
3.人们(家里人、朋友等)都期待我在考试中取得成功。
4.考试期间,有时我会产生许多对答题毫无帮助的莫名其妙的想法。
5.重大考试前后,我不想吃东西。
6.对喜欢向学生搞突然袭击考试的教师,我总感到害怕。
7.在我看来,考试过程似乎不应搞得太正规,因为那样容易使人紧张。
8.一般来说,考试成绩好的人将来必定在社会上取得更好的地位。
9.重大考试之前或考试期间,我常常会想到其他人比自己强得多。
10.如果我考糟了,即使自己不会老是记挂着它,也会担心别人对自己的评价。
11.对考试结果的担忧,在考试前妨碍我准备,在考试中干扰我答题。
12.面临一场必须参加的重大考试,我会紧张得睡不好觉。
13.考试时,如果监考老师来回走动,注视着我,我将无法答卷。
14.如果考试被废除,我想我的功课会学得更好。
15.当了解到考试结果的好坏将在一定程度上影响我的前途时,我会心烦意乱。
16.我觉得,如果自己能集中精神,考试时我便能超过大多数人。
17.如果我考得不好,人们将对我的能力产生怀疑。
18.我似乎从来没有对考试进行过充分的准备。
19.考试前,我身体不能放松。
20.面对重大考试,我的大脑好像凝固了一样。
21.考场中的噪声(如日光灯的响声、空调的声音,其他应试者发出的声音等)使我烦恼。
22.考试前,我有一种空虚、不安的感觉。
23.考试使我对能否达到自己的目标产生了怀疑。
24.考试实际上并不能反映出一个人对知识掌握得究竟如何。
25.如果考试得了低分数。我不愿把自己的确切分数告诉任何人。
26.考试前,我常常感到还需再充实一些知识。
27.重大考试之前,我的胃会不舒服。
28.有时,在参加一次重要考试的时候,一想起某些消极的东西,我似乎就要垮了。
29.在即将得知考试结果前,我会感到十分焦虑或不安。
30.但愿我能找到一个不需要考试便能被录用的工作。
31.假如在这次考试中我考得不好,我想这意味着自己并不像后来所想像的那样聪明。
32.如果我的考试分数低,我的父亲和母亲将会感到非常失望。
33.对考试的焦虑简直使我不想认真准备了,这种想法又使我更加焦虑。
34.应试时我常常发现,自己的手指在哆嗦或双腿颤抖。
35.考试过后,我常常感觉本来自己应考得更好些。
36.考试时,我情绪紧张,阻碍了注意力的集中。
37.在某些考试题上我想得越多,脑子也就越乱。
38.如果我考糟了,且不说剐人会对我有看法,就是我自己也会失去信心。
39.应试时,我身体某些部位的肌肉很紧张。
40.考试之前,我感到缺乏信心,精神紧张。
41.如果我的考试分数低.我的朋友们会对我感到失望。
42.在考前,我所存在的问题之一是不能确知自己是否做好了准备。
43.当我必须参加一次确实很重要的考试时,我常常感到全身恐慌。
44.我希望主考官能够察觉,参加考试的某些人比另一些更为紧张,我希望主考官在评价考试结果的时候,能对此加以考虑。
45.我宁愿写篇论文,也不愿参加考试。
46.公布我的考分之前,我很想知道别人考得怎样。
47.如果我得了低分数,我认识的某些人将会感到快活,这使我心烦意乱。
48.我想,如果我能单独进行考试,或者没有时限压力的话,那么,我的成绩便会好得多。
49.考试成绩直接关系到我的前途和命运。
50.考试期间,有时我非常紧张,以至于忘记了自己本来知道的东西。
考试焦虑自我检查表的内容归类与所属题目序号
类别
检查内容
题目序号
考试焦虑
的来源
1.担心考糟了,他人对自己的评价
3,10,17,25,32,41,46,47;
2.担心对个人的自我意识增加威胁
2,9,16,24,31,38,40;
3.担心未来的前途
1,8,15,23,30,49;
4.担心对应试准备不足
6,11,18,26,33,42;
考试焦虑
的表现
1.身体反应
5,12,19,27,34,39,43;
2.思维阻抑
4,13,20,21,28,35,36,37,48,50;
其他
一般性的考试焦虑
7,14,22,29,44,45.
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